Gesunde Fette: Machen fit statt fett!

Bild: Fitte Läuferin im Sprung
Bild: Gesunde Fette
Bild: Adipositas
Bild: Gesunde Fette

Über die gegensätzliche Wirkung naturbelassener, gesunder Fette im Vergleich zu industriell hergestellten, denaturierten Fetten.

Bild: Kaltgepresstes Olivenöl

Sollen wir Fette meiden? Oder eben genau nicht?

Was ist dran am Mythos, Fett mache fett?

Welche Fette sind gesund und sollten auf unserem täglichen Speiseplan stehen, welche nicht – und warum?

Die kurze Antwort: Naturbelassene, gesunde Fette machen fit statt fett.

Wer mehr wissen möchte, findet verständliche und wissenschaftlich gesicherte Antworten in diesem Beitrag.

Bild: Portrait Felix Lösch - www.quicklebendig.ch

Über den Autor

Felix Lösch ist ärztlich geprüfter Gesundheitsberater GGB. Seit vielen Jahren begeistert er Menschen unabhängig von wirtschaftlichen Interessen für eine gesunde, genussvolle und vitalisierende Ernährung. Seine Ernährungstipps setzt er selbst Tag für Tag um. Dadurch kann er andere Menschen bei der praktischen Anwendung optimal unterstützen.

1. Fette im Kontext einer vitalstoffreichen Vollwerternährung

Im Rahmen einer vitalstoffreichen Vollwerternährung werden vier Arten von Lebensmitteln für unsere tägliche Ernährung empfohlen:

  • Birchermüesli (gemacht aus frisch geflocktem/ geschrotetem, keimfähigem Getreide)
  • Frisch- und Rohkost
  • verschiedene Sorten Vollkornbrote (aus frisch gemahlenem, keimfähigem Getreide)
  • Naturbelassene Fette/Öle

Die naturbelassenen Öle und Fette sind deshalb wichtig, da sie essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 und fettlösliche Vitamine enthalten, die unser Körper nicht selbst herstellen (synthetisieren) kann. D. h. wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Es gibt Fette, die wir besser meiden, wie die sogenannten Industriefette, da sie zur Entstehung der ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten beitragen.

Um diese Zusammenhänge zu verstehen, ist es nötig, den Aufbau von Fetten kurz zu erläutern.

2. Was sind Fette (Lipide) und wie sind sie aufgebaut?

Die sogenannten Neutralfette setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen. Unter den zahlreichen Fettsäuren unterscheiden wir gesättigte und einfach und mehrfach ungesättigte Verbindungen. Da die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“ für das weitere Verständnis wichtig sind, sollen sie etwas vereinfacht, dafür anschaulich am Beispiel von Wasser erklärt werden.

Bild: Chemischer Aufbau ungesättigten Fettsäuren

Wenn sich z. B. zwei Wasserstoff-Ionen und ein Sauerstoff-Ion zu dem Stoff Wasser (H2O) vereinigen, so kann man vom Wasser als einer gesättigten Verbindung sprechen. Wasser hat wenig Neigung, sich chemisch zu verändern oder mit anderen Stoffen Verbindungen einzugehen. Gesättigte Verbindungen reagieren also ganz allgemein eher träge mit anderen chemischen Stoffen.

Demgegenüber gibt es chemische Verbindungen, wie beispielsweise die ungesättigten Fettsäuren, die noch nicht voll gesättigt sind und dadurch die Fähigkeit besitzen, mit anderen Stoffen neue Verbindungen einzugehen. Man könnte es vereinfacht so ausdrücken, dass die ungesättigten Verbindungen infolge ihrer Reaktionsfähigkeit lebendiger sind als die reaktionsarmen gesättigten Stoffe.

Wir können Fette also in drei Gruppen einteilen. Fette mit                                

  • gesättigten,
  • einfach ungesättigten
  • oder mehrfach ungesättigten

Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bezeichnet man als essentielle Fettsären, da sie unser Körper nicht selbst bilden kann. Zwei der bekanntesten essentiellen Fettsäuren wie Omega-3 (z. B. Alpha-Linolensäure) und Omega-6 (z. B. Linolsäure) werden vom menschlichen Körper beispielsweise für den Aufbau der Zellmembranen und zur Steuerung lebenswichtiger Prozesse des Organismus benötigt.

3. Unterscheidung pflanzliche und tierische Fette

Wir können Fette auch nach ihrer Herkunft unterscheiden. Es gibt tierische und pflanzliche Fette.

Tierische Fette enthalten im Vergleich zu den pflanzlichen Fetten mehr gesättigte und weniger der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Tierische Fette finden wir vorwiegend in Fleisch, Wurst, Eiern, Milchprodukten und Fertigmahlzeiten.

Pflanzliche Fette sind dagegen meistens reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (= essentiellen Fettsäuren), die nicht nur einen positiven Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel haben, sondern für viele weitere Stoffwechselvorgänge von Bedeutung sind.

Diese Fettsäuren finden wir in der Nahrung in Nüssen, Ölsaaten, Ölen und fetthaltigen Früchten wie Oliven oder Avocados. Auch kommen ungesättigte Fettsäuren in Algen vor und sind damit in Fischen wie Thunfisch, Hering, oder Lachs enthalten.

4. Fettlösliche Vitamine, Aroma- und Geschmacksstoffe

Fette sind ausserdem Träger von Vitaminen, die nur in fetthaltigen Nahrungsmitteln vorkommen. Wir nennen sie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K), im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin C).

Dieser Gehalt an fettlöslichen Vitaminen spielt eine wichtige Rolle; so wird bei der Behandlung der Adipositas (Fettleibigkeit) häufig der Fehler gemacht, dass zu wenig fetthaltige Lebensmittel und damit zu wenig fettlösliche Vitamine gegessen werden, wodurch sich die Krankheit oft weiter verschlimmert.

Nicht zuletzt sind Fette Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen, intensivieren also das Geschmackserlebnis.

Und Hand aufs Herz, was essen wir am liebsten? Etwas, das uns schmeckt!

Nehmen wir unser morgendliches Müesli – verfeinert mit etwas Rahm oder Nussmus wird es zur wahren Gaumenfreude.

Bild: Roher Rahm

5. Was verstehen wir unter Industriefetten?

Damit sind Fette gemeint, die durch Raffinationsprozesse gewonnen werden, z. B. Öle, die nicht kalt gepresst sind, sondern durch chemische Extraktion (Auszug von Stoffen) hergestellt wurden.

Bild: Buch "Cholesterin - Der lebensnotwendige Stoff"

Um aus Ölen streichfähige Fette (Margarinen) herzustellen, sind Hydrierungsprozesse notwendig. Dabei werden die fettlöslichen Vitamine zerstört und die ungesättigten Fettsäuren gesättigt, verlieren also ihre Eigenschaft als biologische Wirkstoffe. Ausserdem entstehen bei diesen Härteprozessen als Nebenprodukt sogenannte Transfettsäuren. Die negativen Auswirkungen der Transfettsäuren (wie beispielsweise Fettstoffwechselstörung und koronare Herzerkrankung) sind allgemein bekannt.

Wer über die Herstellungsweise der Industriefette ausführlich informiert werden möchte, findet dazu detaillierte Information im Buch „Cholesterin – der lebensnotwendige Stoff“ (emu-Verlag, Lahnstein).

6. Fett macht nicht fett

Lange Zeit wurde auf Grund der kalorienbasierten, jedoch längst überholten Ernährungslehre nicht erkannt, dass die ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten durch chronischen Mangel an Vitalstoffen (infolge industrieller Bearbeitung der Lebensmittel) entstehen. Man nahm irrtümlich an, diese Krankheiten entstünden durch zu viel Fett und zu fettes Essen. Deshalb wird übergewichtigen Menschen auch heute noch erklärt, ihre Fettleibigkeit sei auf zu hohen Fettkonsum im Rahmen der Gesamternährung zurückzuführen.

In Wirklichkeit ist Adipositas (Fettleibigkeit) eine Stoffwechselkrankheit, die dadurch entsteht, dass statt natürlicher Lebensmittel grosse Mengen industriell hergestellter Nährstoffe gegessen werden.

Neben den Auszugsmehlen und den Industriezuckerarten spielen hier hoch verarbeitete, „tote“ Fette wie Margarinen und raffinierte Öle eine Rolle.

Wie unterschiedlich natürliche Lebensmittel im Gegensatz zu verarbeiteten Nahrungsmitteln wirken, sei an einem Beispiel verdeutlicht: Wenn man weiss, dass man die grosse Menge von 500 Gramm Zuckerrüben essen müsste, um 100 Gramm Kristallzucker zu erhalten, wird verständlich, dass man mit solchen konzentrierten Nährstoffen, die in der Natur nicht vorkommen, Adipositas erzeugen kann, ohne dass man viel davon isst. Die 100 Gramm Industriezucker können unsichtbar und unmerklich in den Speisen „versteckt“ werden.

Bild: Industriezucker

Natürliche Lebensmittel können auch übergewichtige Menschen uneingeschränkt verzehren, da sie die einzelnen Nährstoffe nie in konzentrierter Menge enthalten und zugleich alle Vitalstoffe vorhanden sind, die für eine ungestörte Verarbeitung im Organismus benötigt werden. Voraussetzung dafür ist ein natürlich funktionierendes Hunger-Sättigungsgefühl.

Bild: Gesunde Fette - Humus

Um es ganz klar und verständlich zu sagen: das überschüssige Fett bei übergewichtigen Menschen stammt nicht aus dem Fett, das sie gegessen haben. Der Mensch hat einen Stoffwechsel, in dem die Nahrung verändert und abgebaut wird. Aus Fett wird genauso wenig Fett, wie Spinat im Körper zu Spinat wird. Ein Haarloser kann seine Glatze nicht durch Essen von Haaren beseitigen, weil die Kopfhaare ebenso wenig aus Haaren entstehen wie Körperfett aus dem in der Nahrung zugeführten Fett. Der Ratschlag, dass übergewichtige Menschen möglichst wenig Fett essen sollten, ist also falsch. Sie müssen, was den Fettanteil betrifft, genügend naturbelassene, gesunde Fette essen, da nur sie ausreichend fettlösliche Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten, die für die gesunde Funktionsweise des Stoffwechsels notwendig sind.

Dagegen empfehle ich die durch Raffination gewonnenen Fette, wie die üblichen Handelsöle, Margarinen und Kunstfette, ebenso zu meiden wie die raffinierten Kohlenhydrate (Industriezucker und Auszugsmehle).

7. Gesunde Fette in der täglichen Ernährung

Ungesättigte Fettsäuren und (fettlösliche) Vitamine gehören zu den Vitalstoffen, welche zur reibungslosen Verarbeitung der Grundbausteine der Nahrung – Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett – unerlässlich sind. Für unsere Gesundheit ist es daher notwendig, im Rahmen der Gesamternährung genügend natürliche, gesunde Fette zu uns zu nehmen.

Ich empfehle unseren Fettbedarf durch den täglichen Verzehr von einem oder einer Kombination der folgenden Lebensmittel zu decken:

  • Verschiedene naturbelassene, kaltgepresste Öle wie Lein,- Oliven,- Sesam,- Mohn,- Baumnuss- oder Sonnenblumenöl
  • Verschiedene Nüsse und Ölsaaten wie Baum- und Haselnüsse, Mandeln und Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, etc.
  • Fetthaltige Früchte wie Avocados und Oliven
  • Butter möglichst aus Rohrahm
  • falls Rahm, ebenfalls möglichst Rohrahm

8. Wo kaufen wir gesunde Fette?

  • Naturbelassene Öle beziehen wir am besten direkt bei einer Ölmühle, auf deren Produktionsverfahren wir uns verlassen können. Denn auch wenn auf dem Etikett „kaltgepresst“ steht, bedeutet dies nur, dass keine zusätzliche Wärme bei der Pressung zugeführt wurde. Entscheidend ist aber, dass das Öl nicht über 42 °C erhitzt wird. Denn nur so bleiben die wertvollen Vitalstoffe im Öl erhalten. Hier ist eine Liste von Schweizer Ölmühlen.
Bild: Produktion Olivenöl
  • Nüsse und Ölsaaten empfehle ich ebenfalls in Rohkostqualität zu kaufen. Auch wenn sie teurer sind, ist der gesundheitliche Mehrwert doch erheblich. Wir werden feststellen, dass uns Nüsse in Rohkostqualität nachhaltiger sättigen als herkömmlich verarbeitete Nüsse. Bei der konventionellen Herstellung werden die Nüsse immer über 42 °C erwärmt. Bei der Naturkostbar oder bei SnackMe finden wir Nüsse in bester Rohkostqualität.

  • Avocados versuche ich sehr sparsam zu verwenden. Wenn man weiss, wie viele Liter Wasser für die Gewinnung einer Avocado benötigt werden, überlegt man sich den Kauf einer solchen Frucht zweimal.

  • Wenn immer möglich verwenden wir Rohrahmbutter. Bei normaler Butter werden durch die Pasteurisierung (Erhitzung) des Rahms, aus der die Butter hergestellt wird, wertvolle Vitalstoffe zerstört. In der Rohrahmbutter sind viele dieser biologischen Wirkstoffe noch enthalten. Rohrahmbutter erhalten wir mit etwas Glück in lokalen Bioläden auf Bestellung. Sonst empfehle ich sie direkt in Käsereien zu beziehen. 

  • Beim Rahm nehmen wir Voll- anstatt Halbrahm und achten darauf, ihn möglichst nicht pasteurisiert zu geniessen. Zusatzstoffe wie Carageen (E 407, Gelier- und Verdickungsmittel) meiden wir ebenfalls. Ich habe verschiedene Käsereien gefunden, die bereit waren, mir den Rahm und die Butter nicht pasteurisiert zu verkaufen. Käser dürfen dies, wenn sie ihre Kunden darauf hinweisen, den Rahm vor dem Verzehr aufzukochen. Wer wissen möchte, wo diese Käsereien sind, schreibe mir gern.

Also, lassen wir uns nicht die Butter vom Brot, das Öl aus dem Salat oder die Nüsse vom Müesli nehmen und geniessen täglich ausreichend gesunde Fette 😉

Quelle: Dr. M.O. Bruker, Unsere Nahrung – unser Schicksal, emu-Verlag, 45. Auflage 2011